Voilà une notion très importante, que ce soit pour améliorer votre santé ou votre performance. C’est pourquoi nous utilisons la méthode Oxygen Advantage® de Patrick McKeow qui a largement fait ses preuves. Avant de rentrer dans les méthodes pratiques, quelques notions de bases.
Premièrement, il faut comprendre la différence entre ventilation et respiration. La ventilation, c’est apporter de l’air aux poumons puis l’expulser. La respiration se passe au niveau cellulaire. J’utiliserai quand même le terme «respirer» plus loin car c’est plus intuitif pour tout le monde. Pour que le dioxygène soit délivré aux cellules, il doit être échangé avec du CO2. Ainsi, une ventilation trop importante conduit à une élimination trop élevée de CO2 ce qui réduit la respiration cellulaire (c’est l’effet Bohr).
«Respirer» (= ventiler) trop profondément comme on l’entend souvent est donc une erreur, y compris lors d’un effort physique.
Le plus important à intégrer est que votre respiration au quotidien doit se faire par le nez (y compris pour l’expiration).
En effet, la bouche sert à manger, le nez sert à respirer.
Votre respiration devrait être calme et silencieuse. La respiration par le nez permet:
- De filtrer les particules et les bactéries.
- De réchauffer et humidifier l’air entrant.
- D’améliorer l’utilisation de l’oxyde nitrique.
- D’améliorer l’oxygénation en régulant la quantité de CO2 expiré (+ de Co2= meilleure respiration cellulaire), donc d’améliorer les performances.
- D’améliorer les symptômes de l’asthme.
Tests de respiration
Test 1 :
Allongé, mettez une main sur votre ventre, sous le nombril, et inspirez profondément par le nez. Votre ventre repousse-t-il votre main? Une respiration efficace doit mobiliser l'abdomen. En inspirant, votre abdomen devrait donc repousser votre main.
Test 2 :
Debout, mettez vos mains sur vos hanches et inspirez profondément. Vos mains sont-elles repoussées par vos hanches (sur le côté) ? L'ensemble de l'abdomen doit être mobilisé ce qui laisse le diaphragme pousser de façon uniforme sur l'abdomen.
Test 3 :
Test Bolt Ce test est à réaliser le matin au réveil, si possible tous les jours. Assis ou allongé, respirez normalement et calmement (toujours par le nez). Quand vous êtes prêt, inspirez puis expirez normalement, et pincez-vous le nez pour retenir votre respiration après l’expiration. Vous lancez un chronomètre à ce moment-là. Dès que la première envie de respirer apparaît, reprenez votre souffle par une inspiration. Le but n’est pas de tenir le plus longtemps possible, mais juste de tester votre tolérance à l’accumulation de CO2.
Vous devez donc reprendre votre souffle dès que vous en ressentez le besoin, ce qui se traduit souvent par une contraction des muscles respiratoires. Si vous faites l’exercice correctement, vous devriez pouvoir reprendre votre souffle normalement en maximum 2 respirations. Si vous n'y arrivez pas, c’est que vous avez poussé le test un peu trop loin et que vous devez donc recommencer.
L’objectif est d’arriver à tenir plus de 40’’ sans forcer. En dessous de 20, c’est un problème qu’il faut régler au plus vite.
Voyons maintenant les exercices que vous pouvez faire et que vous pourrez retrouver dans nos programmations.
Breathing Light
Cela consiste simplement à respirer par le nez de la manière la plus silencieuse possible. L’objectif est de réduire le débit de l’air entrant et sortant pour créer un léger besoin d’air sans trop forcer. Cet exercice est utilisé en warm-up avant une séance de conditioning, en cool-down ou en séance spécifique.
Simulate High Altitude Training (SHAT)
Cet exercice est réservé pour les personnes avec un score Bolt supérieur à 30. Cet exercice réduit votre saturation en oxygène (comme en haute altitude) et peut être observé avec un oxymètre. Chaque début de minute, retenez votre respiration après expiration comme pour le test Bolt puis reprenez votre respiration en essayant de réduire le débit comme pour l’exercice précédent. Comme pour le test Bolt, vous devriez pouvoir retrouver votre souffle tout de suite après. Cet exercice est désagréable mais ne doit en aucun cas vous faire paniquer ou provoquer des maux de têtes (ce qui arrive uniquement si vous allez trop loin). Si jamais, vous ne vous sentez pas très bien ou que l’exercice devient trop difficile, reprenez simplement votre souffle normalement. Vous ne devez jamais vous forcer.
Cet exercice est souvent utilisé en cool down. A remplacé par du breathing light si vous tenez moins de 30 secondes sur le score Bolt.
Breathing recovery
Cet exercice a pour but de vous aider à repasser dans un état parasympathique afin de mieux récupérer après une séance. Il est donc conseillé après un entraînement, mais vous pouvez le pratiquer à n'importe quel moment dans la journée.
La pratique est simple:
Pincez-vous le nez après expiration pour bloquer votre respiration 3 à 5’’ (pas plus) puis retournez à une respiration par le nez et répétez 3 à 5’’ de pause après chaque expiration.
Ces exercices peuvent faire une réelle différence dans vos performances, ne les négligez pas !
