C’est sûrement un des sujets les plus controversés et il n’existe pas une réponse unique. Néanmoins, après avoir testé de nombreuses choses et suivis plus de 150 personnes différentes sur leur nutrition, j’ai trouvé que les travaux du Dr Mike Israetel (Renaissance Periodization) combinés à ceux de Stan Efferding (Vertical Diet), apportent les meilleurs résultats.
Renaissance Periodization utilise 5 grands principes, du plus important au moins important :
- La balance calorique
- La répartition des macronutriments
- Le timing des repas et des collations
- La composition des aliments
- Les suppléments
Commençons par les bases.
1. La balance calorique
Ce principe est très facile à comprendre. Si vous voulez perdre du poids, il faut manger moins que ce vous dépensez. Si voulez prendre du poids, il faut manger plus que ce que vous dépensez.
Si vous voulez maintenir votre poids, il faut manger autant que ce que vous dépensez.
Comment faire en pratique ? Vous pouvez calculer vos besoins théoriques avec un des nombreux simulateurs disponibles sur internet, ce qui ne sera pas très précis. Vous pouvez également rentrer tout ce que vous mangez pendant une semaine dans une application comme My Fitness Pal ou Chronometer, tout en vous pesant tous les jours sur cette semaine.
A la fin de la semaine, faites la moyenne des calories consommés et de votre poids.
Vous aurez ainsi la quantité de calories nécessaire au maintien de votre poids.
Si vous avez des objectifs de poids, je vous conseille dans un premier temps de vous peser 3 fois par semaine et de faire la moyenne en fin de semaine (pour lutter entre autres contre les variations normales d’eau). A partir de là, vous aurez juste à ajuster la quantité chaque semaine en fonction de vos objectifs.
Petite précision importante pour les filles. Chez beaucoup de femmes, les menstruations peuvent provoquer une augmentation du poids totalement normale et sans conséquence. Je conseille donc aux femmes de ne pas se peser durant cette période car ce serait inutile (et parfois une cause de stress).
2. La répartition des macronutriments
Bien que cela puisse varier d’une personne à une autre, voici quelques recommandations de bases.
Protéines
Viser entre 1,6 et 2,2g/kg de poids de corps. Il n’y a aucun intérêt à dépasser cette dose. Si vous consommez une majorité de protéines végétales, viser plutôt les 2,2g/kg afin d’avoir un apport en acides aminés optimal. Dans le cadre d'une alimentation omnivores, 1,6 à 2g/kg de poids de corps sont suffisant.
Glucides
Si vous ne savez pas par où commencer, voici les recommandations de RP Diet.
Les jours de repos, vous devrez consommer moins de 1,1g/kg.
Les jours d’entraînement léger, vous devrez consommer 2,2g/kg.
Les jours d’entraînement modéré, vous devrez consommer 3,3g/kg.
Les jours d’entraînement intensifs, vous devrez consommer 4,4g/kg. Ce sont simplement des recommandations de base, qui sont à adapter selon vos résultats. Si vous vous entraînez 2 fois par jour en CrossFit, vous pouvez encore augmenter les glucides si besoin.
Stan Efferding par exemple, recommande d'augmenter les glucides via l'intermédiaire du riz quand vous souhaitez augmenter vos calories ingérées.
Lipides
Gardez toujours un minimum de 0,7 à 1g de lipides par poids du corps.
Ensuite, en fonction de vos préférences et de ce qui vous convient le mieux, vous avez 2 options:
- Option 1: Vous avez déterminé votre quantité de protéines et de glucides Par exemple, 2g de protéines par kg et 5g de glucides par kg. Votre quantité de lipides va permettre d’ajuster les calories nécessaires à votre objectif (prise de muscle, maintien ou perte de masse grasse). Si cette quantité de lipides passe sous les 0,7g/kg, alors diminuez légèrement les glucides pour avoir votre apport minimal en lipides
- Option 2: Vous avez déterminé votre quantité de protéines et de lipides Par exemple, 2g de protéines par kg et 1g de lipides par kg. Votre quantité de glucides va permettre d’ajuster les calories nécessaires à votre objectif. Dans le cas d’un apport élevé en glucide (>5g/kg), je vous conseille d’utiliser des glucides facile à digérer pour augmenter vos quantités, comme le riz blanc basmati par exemple.
Il semblerait qu'augmentez les glucides plutôt que les lipides soit préférable, notamment dans notre sport mais gardez à l'esprit que votre diète doit vous faire plaisir pour être tenue sur le long terme facilement.
3. Le timing
Ce principe va jouer sur 2 facteurs: la fréquence des repas et l’alimentation autour de l’entraînement.
La fréquence de vos repas va dépendre du nombre de calories totales sur la journée ainsi que de vos contraintes professionnelles et personnelles. Vous allez donc déterminer votre nombre de repas sur la journée et diviser le nombre de grammes nécessaires de protéines par le nombre de repas. Ainsi, si vous faites 4 repas et que vous devez consommer 140g de protéines dans la journée, vous mangerez environ 35g de protéines par repas (vous pouvez aussi augmenter un peu les quantités sur les gros repas et diminuez sur les collations). Ensuite, privilégiez une bonne partie des glucides autour des entraînements et limiter les lipides juste après l’entraînement.
Globalement, le timing est assez facile à tenir. Il est surtout important d’avoir l’énergie nécessaire avant votre entraînement pour performer, et suffisamment d’énergie pour récupérer après votre entraînement. La fenêtre anabolique de 30 minutes après l'entraînement est un mythe. Ce qui compte le plus, c’est de refournir les stocks de glycogènes après votre première session si vous vous entraînez une seconde fois dans la journée. Pour cela, il faut donc surtout des glucides après votre entraînement. Essayez de toujours respecter au maximum une fenêtre de 5h entre 2 repas avec votre entraînement au milieu. Par exemple, si vous vous entraînez à 19h, vous pouvez avoir votre dernier repas pré-training à 16h et votre repas post training à 21h.
Voici une répartition possible pour quelqu’un qui s’entraîne 2 fois par jour (à adapter en fonction de vos horaires).
8h: Petit déjeuner
10-11h: Entraînement
13h: Déjeuner
17h30: Collation
19h: Entraînement
21h: Dîner
Inutile de vous prendre plus la tête que ça.
4. La composition des aliments
Ici, simplement du bon sens pour votre santé (et dans une moindre mesure, vos performances).
Cherchez la qualité dans vos aliments :
- Évitez les produits transformés
- Privilégiez au maximum les produits bio et en circuit court
- Intéressez-vous à la micronutriton. Vous pouvez par exemple avoir une estimation de vos apports en micro-nutriments grâce à chronometer.
- Évitez les aliments riches en FODMAP, en particulier si vous devez manger beaucoup.
5. Les suppléments
Peu de suppléments sont vraiment indispensables, voici ce que je conseille (nous reviendrons en détails chaque supplément):
- Les protéines en poudre sont uniquement pratiques si vous n’arrivez pas à avoir votre apport en nourriture solide. C’est pratique mais ce n’est en aucun cas mieux que des aliments solides
- Les oméga-3 sont très controversés sous forme de supplément. Je ne les conseille pas forcément en tant que complément alimentaire (produit très souvent douteux).
- Les BCAAs sont à éviter. Ils sont au mieux inutiles, au pire contre-productif.
- Attention aux multivitamines qui contiennent du fer/ cuivre ou manganèse qui peuvent être toxiques en excès. Un multivitamin n'est pas forcément indispensable.
- La glycine et/ou le collagène sont indispensables sauf si vous mangez des bouillons d’os (ce que personne ne fait quasiment). En effet la glycine est un acide aminé qui manque dans notre alimentation (par rapport à la méthionine). La glycine favorisera également le sommeil. Enfin, comme le collagène, la glycine sera un vrai plus pour la santé de vos tendons et articulations, très utile pour les compétiteurs qui ont un gros volume d’entraînement.
- La vitamine D3 est indispensable d’Octobre à Mars en France. L’idéal est de faire une prise de sang pour vérifier mais durant l’hiver nous ne pouvons pas synthétiser la vitamine D à partir du soleil. Évitez les compléments qui proposent une grosse quantité d’un coup et favorisez les doses quotidiennes (75 UI/kg/jour)
- La vitamine C est intéressante à une dose comprise entre 0,5 et 1g/ jour
- La créatine est intéressante pour les performances et la santé, en particulier si vous mangez peu de viande, à raison de 3 à 5g par jour (1g par repas plutôt que tout d’un coup).
- La bêta-alanine est également intéressante pour vos performances.
